Mantener una dieta equilibrada acorde con nuestros requerimientos calóricos, ayuda a la prevención de enfermedades.
La planificación de una dieta sana aporta energía, vitaminas, minerales y una correcta hidratación. Debe estructurarse considerando que cada persona tiene requerimientos nutricionales diferentes en función a su edad, sexo, estatura, actividad física e historia clínica.
De manera que en la planificación de una dieta saludable hay que reunir los siguientes aspectos:
- Incorporar alimentos que contengan nutrientes de todos los grupos alimenticios
- Los nutrientes deben estar presentes de manera proporcionada. Los hidratos de carbono han de aportar entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%
- Es necesario beber entre 2 y 3 litros de agua al día
- La cantidad de alimentos ha de ser moderada, pero adecuada para mantener el peso dentro del rango aceptado.
- Es conveniente establecer un menú por semana o mensual que incluya alternativas, que sea diversificado, manteniendo la regla de incluir los diferentes alimentos, preparados de forma sana.
Olvida la dieta o los planes détox
Lo que el cuerpo y mente necesitan es llevar una alimentación sana, completa y equilibrada. Si no tienes claro por dónde empezar, en este blog daremos algunas pautas para conseguir unos buenos hábitos alimentarios y disfrutar del proceso.
1. Prioriza los cambios por los que se quieren empezar
Ajustar las expectativas es esencial para no frustrarse y continuar con el proceso. Mejorar la alimentación es un cambio de hábitos, no se trata de una dieta puntual, así que lo más importante es el resultado a medio plazo, no a corto plazo. Para tener éxito es mejor empezar poco a poco e ir asentando los nuevos hábitos.
Una buena idea es hacer una lista de los cambios que se quieran incorporar en la rutina diaria y poner en primer lugar aquellos que sean más “fáciles” de cumplir e ir haciéndolos paso a paso.
2. Planificación
Una vez estén claros los objetivos, se be establecer un plan de acción para cumplir cada uno de ellos.
Por ejemplo, imaginemos que el primer objetivo es aumentar el consumo de fruta. La idea es desarrollar un plan de acción, en qué momento del día en qué momento del día incorporarás la fruta; si te las vas a llevar al trabajo o la tomarás en casa. Esta pequeña reflexión te ayudará a tener un orden en la rutina.
3. Persistir y nunca desistir
Nadie es perfecto. Si un día a la semana no se han cumplido los objetivos, no tires la toalla. Hay una gran diferencia entre haberlo hecho de “8” y rendirse y volver a un “0”. Así que continúa con tus propósitos y aprende de esos frenos que surgen en el camino para valorar si hay una forma de evitarlos.
4. El placer forma parte de una dieta saludable.
Llevar una alimentación saludable no significa no comer alimentos a los que llamamos indulgentes, es decir, aquellos que tomamos por un placer gastronómico y no por su valor nutricional.
Imponer restricciones excesivas acabará provocando más ansiedad y más probabilidad de fracaso. Es necesario dar espacio a pequeños caprichos y tomarlos con consciencia, de forma puntual y moderada. Lo que más influye en la salud es la alimentación.
5. Propuestas para mejorar los hábitos alimentarios.
A continuación, proponemos algunos pequeños objetivos que se pueden incluir en el cambio de hábitos:
Horarios regulares
El cuerpo agradece tener un horario regular de comidas. Este se vuelve más eficiente.
Consume mucha agua
Beber de 4 a 8 vasos de agua al día. Reducir los refrescos y el alcohol y aumentar la ingesta de agua o infusiones ayuda a una correcta hidratación.
Aumentar el consumo de fruta fresca
Se recomienda tomar de 2 a 3 raciones de fruta al día, en el desayuno, como postre o entre horas.
Incluir verduras en todas las comidas principales
Ya sea en las ensaladas, al horno, salteada, cocida o en crema. Un truco es tener siempre en la despensa una variedad de verduras en conserva o platos preparados 100% vegetales, para los días en los que el tiempo es limitado.
Moderar las raciones
Utilizar el método del plato ayuda a controlar la cantidad de lo que comemos. En un plato, sírvete la mitad de verduras, un cuarto de proteínas (carne, pescado o huevos) y un cuarto de hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, patata, legumbres).
- Incorporar productos integrales
El arroz, la pasta o el pan integral son más ricos en nutrientes y ayudarán a mantener el cuerpo saciado.
- Consumir pescado al menos 2 o 3 veces por semana.
- Incluir más proteínas de origen vegetal como legumbres y frutos secos.
- Mantener una buena actividad física
Hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación, así que, tómatelo con calma y ve mejorando día tras día, disfrutando del camino.
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